우리가 일상에 가장 잘알고 있는 계란에 대해 종합적으로
영양학적 효능부터, 좋은 계란을 고르는 법, 보관 및 섭취 팁까지 종합 안내서를 작성 해 보았습니다.
목차
1. 계란의 주요 효능
계란은 완전식품(Perfect Food) 으로 불릴 만큼 영양소 구성이 뛰어납니다.
1) 영양 성분
- 단백질 : 고품질 단백질(필수 아미노산 9종 모두 포함) → 근육 회복, 성장, 다이어트에 유리
- 비타민 : 비타민 A, D, E, B군 풍부 → 눈 건강, 뼈 건강, 피로 회복
- 무기질 : 칼슘, 인, 철, 아연, 셀레늄 → 면역력 강화, 골다공증 예방
- 지방 : 오메가-3 지방산 (특히 방목 닭, 유기농 계란에서 높음) → 심혈관 건강에 도움
2) 대표 효능
가. 다이어트 효과
- 삶은 계란은 포만감을 주면서 칼로리는 낮음 (1개 약 70kcal)
- 단백질과 지방이 균형 있게 들어 있어 식욕 조절에 효과적
나. 두뇌 건강
- 콜린 풍부 → 뇌세포 기능 강화, 기억력·집중력 향상
- 성장기 아동, 수험생에게 도움
다. 눈 건강
- 루테인, 제아잔틴 함유 → 황반변성 예방, 시력 보호
라. 심장 건강
- 최근 연구에 따르면 계란 섭취가 콜레스테롤에 미치는 부정적 영향은 미미
- 오히려 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과 있음
마. 면역력 강화
- 아연, 셀레늄 → 항산화 작용, 감염 예방
2. 좋은 품질의 계란 고르는 법
1) 계란은 외형·색·유통기한·신선도 기준으로 평가합니다.
✅ 껍질 색 : 색은 품종에 따라 달라 효능 차이 없음. (갈색/흰색 영양학적 차이 거의 없음)
✅ 껍질 표면 : 매끄럽고 광택이 있는 것이 신선함. (거칠고 균열 있으면 피해야 함)
✅ 유통기한 : 냉장 보관 기준으로 약 30일 → 가까운 날짜일수록 신선도 높음
✅ 신선도 테스트 :
- 물컵 테스트 → 물에 넣었을 때 가라앉으면 신선, 떠오르면 오래된 것
- 흔들었을 때 소리가 안 나야 신선 (소리가 나면 내부 수분 빠져나감)
☆ 난각 번호 확인 (한국 기준): 닭 사육환경 표시 (1~4등급) - 1등급 (방목) : 1㎡당 닭 9마리 이하 → 가장 좋은 환경
- 4등급 (케이지) : 가장 좁은 공간, 일반적으로 판매되는 계란
2) 계란 난각 표기 방식 (한국 기준)
① 난각 표시제란?
2019년부터 의무화 된 제도로, 계란 껍데기에 10자리 숫자가 인쇄됩니다.
소비자가 계란의 산란일자, 생산환경, 생산자를 쉽게 확인할 수 있게 만든 제도입니다.
② 난각 번호 구조 (10자리) : 예시: 0523-M3FSD-2
- 0523 → 5월 23일 산란 (신선도를 바로 확인 가능)
- M3FSD → 해당 농장 고유번호 (식품안전정보원 :foodsafetykorea.go.kr 에서 검색,생산지 확인 가능)
- 2번 → 실내 평사 형태 사육환경
③ 사육환경 번호 (1자리)
| 구분 | 번호 | 사육환경 | 특징 |
| 🥇 방목 | 1번 | 1㎡당 9마리 이하, 실외 자유 활동 가능 | 가장 친환경적, 프리미엄 계란 |
| 🥈 평사 | 2번 | 닭장이 아닌 닭장 내부 자유 활동 | 비교적 좋은 사육 환경 |
| 🥉 개선 케이지 | 3번 | 기존 케이지보다 넓음 (1㎡당 16.5마리) | 일부 개선된 밀집 사육 |
| ⚠️ 일반 케이지 | 4번 | 1㎡당 25마리 이상 | 가장 흔함, 닭 복지 낮음 |
👉 **1번 > 2번 > 3번 > 4번** 순으로 닭의 복지·계란 품질이 좋다고 평가됩니다.
(소비자 인식도 "1번 계란 = 프리미엄" 으로 자리잡는 중)
★ 소비자 활용 팁
✅ 계란 살 때, **사육환경 번호** 먼저 확인 (가능하면 1번, 최소 2번 이상)
✅ **산란일자 확인** → 최근 날짜일수록 신선
✅ 브랜드보다 **난각 번호**가 더 중요한 기준
✅ 식약처 사이트에서 **생산자 코드 추적 가능**
3. 계란 섭취 시 주의사항
① 하루 권장량
| 대상 | 권장량 | 비 고 |
| 👨👩👧 일반 성인 | 1~2개/일 | 균형 잡힌 섭취 시 건강에 이로움 |
| 🏋️♂️ 운동선수/다이어트 | 2~4개/일 | 단백질 보충, 체중 조절에 도움 |
| ❤️ 심혈관 질환·고지혈증 위험군 | 노른자 1개/일, 흰자 제한 없음 | 콜레스테롤 관리 필요 |
| 👶 소아·청소년 | 1개 이상/일 | 성장·발달에 필수 단백질 공급 |
| 👵 노년층 | 1~2개/일 | 근육 유지, 단백질 보충 효과 |
② 콜레스테롤 : 계란 노른자 1개당 약 186mg → 건강한 사람은 큰 문제 없음
③ 익혀 먹는 것이 안전 : 날계란은 바이오틴 흡수 저해 + 살모넬라균 위험
④ 알레르기 주의 : 특히 유아는 계란 단백질 알레르기 발생 가능
4. 계란 보관 & 섭취 팁
① 냉장 보관 필수 (4℃ 이하)
② 뚜껑 아래쪽(날카로운 쪽이 아래로) 보관 → 공기주머니가 위로 가서 신선도 유지
③ 씻지 말고 보관 : 껍질에 보호막이 있어 세균 차단, 씻으면 오히려 세균 침투 위험
④ 삶은 계란 보관 : 냉장 2일 내 섭취 권장
⑤ 요리 활용 : 아침 단백질 보충, 다이어트 간식, 아이 이유식, 베이킹 등 다양
📌 전문가들의 한마디
- 계란은 완전식품이지만, 균형 잡힌 식단 속에서 섭취해야 최적의 효과를 냅니다.
- "계란=콜레스테롤"이라는 오래된 오해는 점점 사라지고 있으며,
오히려 뇌 건강·다이어트·심혈관 건강에 도움 되는 식품으로 인정받고 있습니다. - 다만, 신선한 계란을 선택하고, 적절한 조리법으로 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
